Кислород требуется организму для любой деятельности, будь то движение, мыслительный процесс, переваривание пищи и пр. А максимальное потребление кислорода (VO₂ max) – это предельный его объем, который организм способен использовать во время нагрузки, не прибегая к иным источникам энергии. Чем этот показатель выше, тем лучше: он говорит о высоком уровне выносливости, хорошей аэробной подготовке, высоких восстановительных способностях и крепком здоровье.
Для измерения VO₂ max не нужно покупать какой-то специализированный прибор. Функция представлена в последних поколениях смарт-часов и браслетов.
Что такое VO₂ max?
Максимальное потребление кислорода – это один из показательных параметров физической подготовки человека. Он отражает объем кислорода в миллилитрах, который организм способен усвоить за одну минуту на килограмм веса тела (мл/кг/мин). Также это наглядный показатель кардиореспираторной подготовленности и индикатор работоспособности.
Значение VO₂ max зависит от многих факторов: объема легких, способности тканей усваивать кислород из крови, количества эритроцитов, сердечного выброса и некоторых других.
VO₂ max служит средством прогнозирования аэробной производительности в самых разных спортивных дисциплинах, связанных с выносливостью (например, бег на длинные дистанции, плавание, велоспорт).
При аэробной нагрузке источником энергии для мышц выступает исключительно кислород. Поскольку он непрерывно поступает в организм через легкие, то при сохранении определенного темпа тренировку можно продолжать бесконечно долго. На спортивном языке это называется тренировкой в зоне сжигания жира.
Если же темп увеличить, пульс участится, запасов кислорода в кровотоке перестанет хватать, и аэробная нагрузка превратится в анаэробную. На этом уровне энергия добывается из долгосрочных запасов организма, а именно из кислоты АТФ и креатинфосфата, которые хранятся прямо в мышцах.
Анаэробная нагрузка тяжелее аэробной, но она приводит к росту мышечной массы. Аэробная же считается наиболее эффективной для похудения.
Можно сказать, что VO₂ max – это точка, когда телу приходится переключиться на анаэробную энергетическую систему. Чем VO₂ max выше, тем дольше можно заниматься, не испытывая сильной усталости.
На клеточном уровне VO₂ max отражает плотность митохондрий. Митохондрии – это «энергостанции» клеток. Они занимаются тем, что преобразуют жир, глюкозу и аминокислоты в полезную энергию в виде АТФ. Их деятельность покрывает примерно 95% энергетических потребностей человека.
Активные физические тренировки вызывают изменения как в количестве, так и в активности митохондрий в каждой мышце. Если много и регулярно бегать на длинные дистанции, в клетках тела (особенно в ногах) митохондрий станет больше. У гребцов они локализуются преимущественно в мышцах спины и рук. И получается, что гребец более вынослив в своем виде спорта, чем в каком-то ином.
Аэробная система задействуется и во время повседневной деятельности. Так что показатель VO₂ max отражает еще и общее состояние здоровья и (предположительно) качество работы мозга: доказано, что физические упражнения улучшают интеллектуальные функции. Правда, не все ученые согласны, что высокий VO₂ max можно напрямую связать с когнитивными способностями человека.
Как VO₂ max измеряется в лаборатории?
Как вы уже наверняка поняли, VO₂ max – показатель довольно сложный, подверженный влиянию многих обстоятельств. Максимально точно измерить его можно только лабораторными средствами.
А делается это так. Спортсмен занимается на беговой дорожке или велоэргометре, постепенно увеличивая нагрузку до полного изнеможения. Лаборант тем временем следит за вентиляцией легких, концентрацией кислорода/углерода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. На основе формул высчитывается VO₂ max – предельное количество кислорода, которое организм перерабатывает в энергию, не прибегая к анаэробной системе энергообеспечения.
Как фитнес-трекеры измеряют VO₂ max?
Производители фитнес-трекеров и умных часов уверяют, что их устройства измеряют усвоение кислорода не хуже медицинских приборов. Однако на деле оценка получается лишь приблизительная.
Ни Fitbit, ни Garmin лабораторной точности не имеют. Их результаты сопоставимы с методами измерения VO₂ max, которые можно выполнить и самостоятельно в домашних условиях.
Один из таких методов предполагает измерение сердцебиения. Берется максимальная частота ударов (то есть под нагрузкой) и в состоянии покоя. Затем добавляются такие условия, как пол, возраст, имеющиеся заболевания и пр., после чего по формуле высчитываются приблизительные способности организма усваивать кислород.
Тест Купера требует от спортсмена пробежать как можно большее расстояние за 12 минут. На основе этого расстояния вычисляется VO₂ max. Неточность метода заключается в том, что формулой не учитываются такие факторы, как сила ног и длина шага.
Бип-тест – еще один способ оценить максимальный VO₂ max. Для него нужно несколько раз пробежать 20 метров взад-вперед по звуковому сигналу.
Тест Рокпорта использует данные, полученные в ходе одномильной тренировки на беговой дорожке. В конце проводятся расчеты на основе частоты сердечных сокращений, массы тела, возраста, пола и пр.
Аналогичные несложные методы используются фитнес-трекерами. Причем, чтобы точность была приемлемая, большинство устройств начинают отображать VO₂ max только после нескольких тренировок. Особо продвинутые устройства используют GPS и высотомер, чтобы оценить уровень кислорода в воздухе.
Но ни один фитнес-трекер не может получить всю информацию, необходимую для точного расчета максимального потребления кислорода. Большинством устройств не учитываются такие важные данные, как история курения.
Надо отметить, что производители обычно скрывают алгоритмы, используемые для оценки VO₂ max. Отчасти это связано с нежеланием раскрывать карты перед конкурентами. Но более вероятная причина кроется в стремлении избежать критики, которая поставит под сомнение достоверность оценки. Поэтому некоторые компании, например Fitbit, ловко жонглируют альтернативными терминами: например, называют VO₂ max кардиоподготовкой.
Как бы там ни было, функция по-прежнему помогает тем, кто заботится о своей физической форме. Пока методы тестирования остаются неизменными и точностью не блещут, можно по крайней мере делать выводы на основе прогресса: заниматься регулярно и следить, как в приложении меняется значение VO₂ max. Но для амбициозных спортсменов это, конечно, не вариант.
Каким должен быть VO₂ max в норме?
У самых успешных спортсменов VO₂ max может быть 80 мл/кг/мин, а у некоторых животных, например, аляскинских хаски, даже 200 мл/кг/мин!
Вообще для обычного человека нормальным считается диапазон от 30 до 60 мл/кг/мин. Учитывать следует пол и возраст. Согласно данным Firstbeat, зависимость такая:
Как поднять VO₂ max?
Не всем дано быть крепкими от природы, так что значительная роль в этом вопросе отводится генетике. Однако прокачать выносливость организма до некоторой степени можно. Для этого годится любая форма тренировок, особенно эффективна ВИИТ – высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Положительные сдвиги приносят низкоинтенсивные упражнения. Например, бег трусцой укрепляет сердечную мышцу, а значит ускоряет способность организма качать кровь по венам. Пороговые тренировки предполагают поддержание нагрузки чуть ниже анаэробного порога. При правильных и регулярных занятиях порог сдвигается выше, что говорит о повышении VO₂ max.
Иными словами, лучший способ повысить VO₂ max – тренироваться с разной скоростью, потому что так задействуются все энергетические системы тела. Ну и, разумеется, следить за частотой сердцебиения, чтобы сильно не превышать нагрузку.
Ответы на распространенные вопросы
Как задействовать VO₂ max на тренировках?
В начале VO₂ max можно использовать в качестве меры прогресса. Нужно просто следить за тем, как он со временем меняется. Это покажет, эффективны ли занятия, каково состояние кардиореспираторной функции. Затем к тренировочному режиму можно добавить схему ВИИТ: тренировки в определенных зонах пульса имеют решающее значение для прокачки выносливости. Серьезным спортсменам, конечно, лучше пройти тест на VO₂ max под наблюдением специалиста.
VO₂ max отражает общее состояния здоровья и физической формы. Если есть ощущение, что тренировки негативно сказываются на самочувствии, лучше проконсультироваться со спортивным врачом.
Как повысить VO₂ max, если я не спортсмен?
Помогут интервальные тренировки или низкоинтенсивная нагрузка – бег, езда на велосипеде, плавание. В идеале нужно сочетать оба вида.
Как высчитать VO₂ max без смартфона или фитнес-трекера?
Определить VO₂ max можно в домашних условиях без специализированного инструментария. Понадобятся секундомер и калькулятор, которые есть в любом смартфоне. Пульс можно измерить, приложив палец к запястью.
Найдите формулы для теста Купера, теста Рокпорта и бип-теста. Но помните, что всем им характерна высокая погрешность.
Что делать, если я тренируюсь много, а VO₂ max все равно низкий?
На данный показатель оказывают влияние многие вещи, включая генетику. Возможно устройство использует очень неточный метод измерения.
Если есть подозрения, что тело плохо справляется с нагрузкой, нужно обратиться к врачу (желательно поискать спортивного терапевта и кардиолога).
Влияет ли VO₂ max на скорость снижения веса?
Да. По мере увеличения VO₂ max должно наблюдаться снижение процента жира при сохранении мышечной массы.
В каком виде спорта VO₂ max важнее всего?
В любом. Выносливость и хорошее состояние сердечно-сосудистой системы – залог успешных занятий в любой спортивной дисциплине (отнести к исключениям можно разве что шахматы).
Источник: www.androidauthority.com
